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周冬霖的博客—说说吃喝玩乐的事儿

生意做遍,不如做饭。处处留心,学问无限。

 
 
 

日志

 
 

说些无油盐的话  

2008-03-06 19:20:38|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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先说油。

在营养专家眼里,食用油只是食品的一种。其主要成分是脂肪,脂肪由脂肪酸及甘油组成。脂肪酸按照饱和程度,根据双键数量的多少,可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸具有降血脂、降血压的作用,可促进生长发育。但是这种物质具有不稳定的特点,很容易自动氧化而产生有毒的过氧化物。过氧化物会使脂质发生变化,损害细胞并引起其老化。饱和脂肪酸可以通过摄取其他食物获得。不饱和脂肪酸就需要依靠人们吃油获得。问题是,食用油只占人体所需营养成分的很少一部分,而“过量”食用,则适得其反,给健康带来严重危害。

中国营养学会公布的“中国居民平衡膳食宝塔”中,每人每天的食用油使用推荐量为25克。普通小汤匙大约两汤匙就够25克的分量了。而现在呢,人们往往一顿饭的食用油就大大超过了这个量。地区调查显示:目前在北京、上海等城市,人均日食用油都超过了80克。遇上吃个水煮鱼之类的美味,一顿饭就可能比这个最高水平还要高。

再说盐。

盐是人们日常生活中必不可少的调味品。缺了它就会饮食无味,严重缺乏会影响健康。但是,如果长期摄入过多,则“盐”多必失,诱发许多疾病。过去,大家比较熟悉高血压发病的四大诱因之一,就是食盐摄入过量。近年,诸多研究证明过量食盐的危害远不止如此。

动物实验表明,当喂给大白鼠浓度12%20%的食盐水后,鼠的胃粘膜产生广泛弥漫性充血、水肿、糜烂、出血和坏死,而低浓度的食盐水则不会引起这些病理改变。因食盐的渗透压高,高盐食物对胃粘膜会造成直接损害,高盐食物还能使胃酸减少,并能抑制前列腺素E的合成。这样就使胃粘膜易受损而产生胃炎或粗溃疡。同时,高盐及盐渍食物中含有大量的硝酸盐,在胃内被细菌转变为硝酸盐,与食用物中的胺结合成亚硝酸铵,具有极强的致癌性。结论为:饮食过咸可以引起胃炎、胃癌的发生。

国内外医学专家用一系列研究实验结论,过量食盐的饮食结构其危害还有包括易患感冒;易诱发支气管哮喘;加重糖尿病;加重心脏负担,促发心力衰竭,出现全身浮肿及腹水。患有肾炎、肝硬化的人,也会因过咸而加重水肿。

根据具有权威意义的2002年全国营养与健康调查表明:在城市居民不尽合理的膳食结构中,畜肉类及油脂消费过多,谷类食物消费偏低,已经成为其中最突出的问题。2002年,全国城市居民每人每日油脂消费量为44克,脂肪供能比达到35%,超过世界卫生组织(WHO)推荐的30%的上限。城市居民谷类食物供能比仅为47%,明显低于55-65%的合理范围。因此带来的慢性非传染性疾病患病率上升迅速——

一是高血压患病率有较大幅度升高。全国18岁及以上居民高血压患病率为18.8%,估计全国患病人数1.6亿多。与1991年相比,患病率上升31%,患病人数增加约7000多万人。二是糖尿病患病人数增加。我国18岁及以上居民糖尿病患病率为2.6%,空腹血糖受损率为1.9%。两者人数大约都在2000万以上。三是超重和肥胖患病率呈明显上升趋势。我国成人超重率为22.8%,肥胖率为7.1%,估计人数分别为2.0亿和6000多万。大城市成人超重率与肥胖现患率分别高达30.0%12.3%,儿童肥胖率已达8.1%,与1992年全国营养调查资料相比,成人超重率上升39%,肥胖率上升97%。四是血脂异常者增多。我国成人血脂异常患病率为18.6%,估计全国血脂异常现患人数1.6亿……

200610月,高血压联盟(中国)举办的世界高血压日学术研讨会上,世界高血压联盟主席刘力生教授透露:为了进一步降低高血压、脑卒中的发病率, WHO在卢森堡召开的专题会议上提议:将每人每天盐摄入量标准由原来的6克以下调整为5克以内(相当一啤酒瓶盖)。刘教授还说,盐与血压的关联已十分确切,而我国北方居民每天的盐摄入量高达1525克。世界高血压防治组织对全球近50个国家和地区开展的关于食盐摄入量的调查也显示,中国人食盐摄入量高居全球之首。

呜呼!这都是因为缺乏系统科学的健康教育,人们凭自己的家族传统习惯,凭个人的兴趣爱好,跟着感觉走,代代相传沿袭而造成这样的被动局面。看看中国菜的食谱便可见一斑,传统的中餐烹饪习惯往往重视色、香、味、意、形、养,养被放在了最后。因为缺乏科学的知识导向,缺乏营养的信息理念,餐饮习惯缺乏理性也成为自然。

中餐油厚盐重是大家公认的。居家炒菜,饭店就餐,七碗八碟,菜中油盐是看得见的;平日早晚,调味品,副食品,还有好些食品中的油盐是“看不见”或“不明显”的。如面包蛋糕,各类点心,煎炒烹炸都靠油盐。腌制加工的各种肉制品、酱或腌制的各种食品、豆瓣酱、辣酱、味精、酱油、醋等调味品、糖蒜、酸奶、冰淇淋等等,都是有盐或含盐食品。一日三餐,年复一年,且不说那些所谓“口味重”的朋友,就平常人而言,即使单个菜品盐味并不太重,但一顿几个菜或一天几个菜,再加上若干种含盐分的副食品,使你一天的食盐总摄入量在“不知不觉”中就严重超标了。

这一切一切的问题,归根结底都是因为我们“习惯”!

面对如此严峻的油盐形势,我们再也不能油盐不进了。

那么,我们怎样把自身的健康放在首位,在适当满足或顾及传统饮食快感的同时,又能够按照健康规则,调整中餐的烹饪方法,调整自己的饮食习惯,把自己和家人的膳食结构逐步调整得更加合理呢。

如果按照传统习惯,只要你炒菜,再高手的烹饪大师也会在用油盐上超标。如果有心调整,其实并不困难。有专家曾经介绍过这样的方法:每顿食谱为:炒、煮、蒸、拌个一个菜,再做一个汤,这显然比传统的“炒”少用了大量油盐。

我还认识一些注重健康的朋友,在生活中探讨出一种比上述更能远离油盐的方法——汆或曰焯!

我把这个方法广泛推荐给我的很多朋友,大家在尝试一段时间后,几乎都给予了十分肯定的评价。汆(或焯),主要是汆(或焯)蔬菜,以汆(或焯)代替传统的“炒”(或代蒸代煮)。大多数蔬菜都可以用汆(或焯)的方法,操作中,实际就是把洗干净的蔬菜很快过一下开水。这样做,在吃的时候,你可以充分享受到久违的蔬菜原汁原味的感觉。如果你觉得味道太清淡,可来一碟很好的生抽,适当蘸之调味儿。如果这样觉得还不太过瘾,也可按老习惯“炒”一个“有味道”的菜佐餐,淡浓相宜的搭配,不失为一折中的选择。

这样调整习惯,一定可以让你每天的油和盐摄入总量,安全地控制在健康的范围内。如果你坚持尝试两三天或三五天,一般人应该从接受逐步过度到习惯或喜欢了。久而久之,至少在食用油盐方面,健康的好习惯也就自然养成了。

 

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